照著健身女神帕梅拉運動菜單，翹臀、塑身、一個月瘦下5公斤不是問題！

想要趁著夏天之前鍛鍊好身材，美美的去海邊嗎？不用上健身房，跟著德國健身女神帕梅拉的運動菜單做，水蛇腰、翹臀、腹肌就能一次get！

在youtube頻道擁有近900萬訂閱的帕梅拉賴夫Pamela Reif，除了會定時更新練臀部、腹肌、瑜珈、普拉提斯、有氧運動等影片外，她也在自己的社群上分享了一週5天的運動菜單，平均每天可消耗約200大卡！現在就來看看帕梅拉的健身菜單，一起健康瘦~

2022年5月5日撰文：阿茲圖片：帕梅拉

首先要進行的運動是「10 分鐘卡路里殺手」，這個練習主要是透過基本的動作，消耗卡路里。這種鍛煉會殺死卡路里，但不會殺死你！

介於初學者和中等水平之間的腹肌初中級訓練，可鍛鍊腹肌！

上肢訓練，相對於單純做伏地體身，帕梅拉的版本除了變化多，也更有趣！適合健身新手的woo友們跟著一起做~

緊實手臂訓練！大部分的人都較專注於練翹臀和腹肌，但是手臂訓練也不能忽略！（建議在運動前將水瓶裝滿，因為如果瓶子裡有空氣，水會左右移，有點煩人啊~~~）

星期二的訓練就從簡單的暖身舞蹈開始吧！Charlie Puth的LIGHT SWITCH只有三分鐘，很適合作為健身開始前的暖身~

再來一首David Puentez的LaLaLife作為暖身！

暖身完之後就來接著進行臀部訓練吧！這個影片無深蹲或弓步，對於膝蓋較友好~在訓練的過程中要注意的是，在動作的低點不能放鬆！！！讓肌肉維持在收縮狀態有助於讓屁股越來越美

接著進行的是無需任何深蹲、弓步的膝蓋友好大腿訓練！在這個鍛鍊中，會需要準備書和彈力圈，雖然大腿會很累，但這對訓練大腿內側有正面的效果！

15分鐘結合普拉提斯的翹臀訓練，主要是透過普拉提斯的動作來幫助翹臀形成，在過程中，沒有太多需要大腿出力的地方，可以安心運動XD

堅持了兩天來到禮拜三了！今天的開場是保證出汗的10分鐘有氧運動，可以訓練到腹肌、臀部、手臂、背部和核心力量，適合初學者跟著做！

接著要進行的是15分鐘的跳躍有氧運動，有各式的跳躍運動：D I-Jump, O-Jump, Press Up Jump, I-Messed Up Jump等，以有趣的方式消耗卡路里！

今天的重頭戲「10分鐘能量提升鍛煉」！透過舞蹈有氧運動來提升好心情吧~

跳累了？換個曲風吧！10分鐘R&B舞蹈運動，將有氧結合性感與酷炫的R&B音樂，不只性感，做完保證汗流浹背！

15分鐘普拉提斯訓練，透過緩慢而強烈的優雅動作，訓練核心力量、腹肌、臀部、大腿外側和手臂。

接著同樣是禮拜二練習過的普拉提斯翹臀訓練~

慢速的普拉提斯訓練完，換快樂的舞蹈有氧運動吧！

如果你是老歌控的話，接下來絕對是你的最愛！15分鐘的經典老歌舞蹈運動，讓帕梅拉帶著你在這15分鐘來一趟1960年代到2000年代的時光之旅，邊唱邊玩，運動起來更開心笑

來到帕梅拉運動菜單的最後一天了！首先要進行的是10分鐘的臀部和腹肌訓練，透過慢速的運動方式，來燃燒你的肌肉！

10分鐘臀部訓練，可自行選擇要不要使用彈力帶來加強訓練效果！

10分鐘的腹肌瑜珈訓練！雖然做起來節奏較慢也不用出太多力，但是很棒的溫和腹肌訓練~（在睡前或是一早起來做對於身體來說也是不錯的運動）

想要美美的側腹？那就來做10分鐘的腰圍訓練吧！這個影片將訓練腹部的側面部分，讓側腹看起來更加緊實！

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